Maskinvejledning

Er du i tvivl om hvordan maskinerne i cirklen bruges, kan du se det her.

cirkel m maskiner

 

 

Cykel

  • Cyklen får pulsen i vejret, hvilket gør at der arbejdes med en højere intensitet i de resterende maskiner rundt i cirklen.
  • Sadlen indstilles så den er lige under kanten af hoften.
  • På det gule håndtag indstilles modstanden og fungerer også som bremse. Der er ikke friløb på denne cykel.
  • Højt tempo er vigtigere end høj modstand for at få pulsen op. Der kan frit vælges mellem stående eller siddende cykling.

 

Skulderpress 

  • Denne maskine styrker primært skulderens forreste og midterste del samt bagerste del af overarmen.
  • Sædet indstilles i højden på det gule håndtag. Håndtaget skal være ud for midten af skulderen – der hvor armen roterer.
  • Håndtaget gribes nedefra og føres op til let bøjet albue og tilbage så der stadig er mellemrum mellem vægtene. Bevægelsen skal være synkron.

 

Lat Pull Down

  • Denne maskine træner ryggens brede muskler og sekundært den forreste del af overarmen.
  • Indstil tværstang ned mod lårene og find det passende håndtag.
  • Træk roligt ned og hold igen på vej tilbage til let bøjet albue. Ret ryggen, skyd brystet frem og skuldrene tilbage.

 

Seated Leg Press

  • Denne maskine træner større benmuskler og balder.
  • Sædet indstilles ved at sætte fødderne på pladen med underbenene vandret, og derefter trækkes stolen frem til lårene er lodrette, så knæet er 90 grader. Hælene placeres i hoftebredde.
  • Bevægelsen løber frem til let bøjede knæ og tilbage til et lille mellemrum mellem vægtene.
  • Lænden skal have god kontakt til sædet, især i den midterste del af øvelsen. Brug håndtagene.

 

Romaskine

  • Denne maskine træner kredsløbet og koordinationen mellem over- og underkrop og får pulsen op.
  • Sæt fødderne i seletøjet og indstil modstanden.
  • Ret ryggen (Det betyder at naturligt svaj i ryggen)
  • Træk håndtaget ind til navlen og skub fra med benene, og rul frem igen. Ret ryggen. Glid langt frem med sædet, gerne så du har lodrette skinneben. Bevægelsen skal være lineær begge veje.
  • Når teknikken er på plads, sættes der tempo på.

 

AB Crunch

  • Denne maskine træner alle mavens muskler.
  • Grib håndtagene og krum sammen. Øvelsen giver størst modstand i starten, så kom næsten helt tilbage til hvile-position.
  • Hvis den gule lås under sædet trykkes ned, kan sædet drejes, så de skrå mavemuskler trænes. Det er vigtigt at ryggen følger sædet. Tag lige mange gentagelser i hver side.

 

Back Hyper

  • Denne maskine træner lænd og balder.
  • Maskinen indstilles i vinklen og i afstanden for fodstøtten på de gule håndtag. Lavere vinkel giver en større belastning. Det skal passe med at støttepuderne giver god støtte til lårene og hofteskålene, men at man samtidig har fri bevægelse i leddet.
  • Læn dig forover og op igen. Hold lige rygstilling.
  • Man bestemmer selv, hvor langt man går ned, men vi anbefaler at man ikke går længere op end til strakt ryg.

 

Chest Press

  • Denne maskine træner brystet, forside af skuldre og bagerste del af overarmen.
  • Sædet indstilles i højden på det gule håndtag. Håndtaget til hænderne skal være ud for midten af skulderen –der hvor armen roterer
  • Ved start flyttes håndtagene frem ved hjælp af fodstøtten. Den bruges også når man skal ud af øvelsen.
  • Lav armstrækninger. Hold strakte håndled.

 

Biceps Curl

  • Denne maskine træner forsiden af armene.
  • Tag fat i håndtagene med et underhåndsgreb og hold albuerne ind til kroppen.
  • Bevægelsen går fra let bøjet albue og op til skuldrene, hvis man kan uden at flytte albuerne.
  • Hændernes bevægelse skal være fra omkring skulderbrede, eller lidt bredere og ned til næsten strakt, for at få hele musklen med.
  • Håndleddet skal være strakt eller bøjet let opad.

 

Leg Extension

  • Denne maskine træner forsiden af låret og knæets mange sener og sene-vedhæftninger.
  • Ryglænet indstilles så der er et lille mellemrum mellem sædet og knæhasen.
  • Benene strækkes næsten, hold knæene let bøjede.
  • Hold fast i håndtaget, som kan hjælpe med at holde ryggen mod sædet.

 

Seated Dip

  • Denne maskine træner skulderens forside samt brystmuskler og armens bagside.
  • Sædet indstilles i højden på det gule håndtag. Håndtaget skal være ud for midten af skulderen, hvor armen roterer.
  • Håndtagene kan stå i bred eller smal position. De skal passere benene så tæt som muligt.
  • Håndtagene skubbes ned mens albuerne holdes inde, så armbevægelsen går tæt langs kroppen.
  • Sid oprejst og hold skuldrene nede. Det handler ikke om mest mulig vægt.

 

Med Row

  • Denne maskine træner øverste del af ryggen og bagerste del af skuldrene ved dynamisk belastning og lænden trænes ved statisk belastning.
  • Glid frem og hent håndtagene med og tilbage til let bøjede knæ. Ret ryggen (Det betyder at naturligt svaj i ryggen)
  • Kip i bækkenet, og hold svajet i hele øvelsen.
  • Lad overkroppen stå stille. Håndtagene trækkes tilbage, lige under brysthøjde og hold igen på vej frem, til let bøjet albue.

 

Leg Curl

  • Denne maskine træner bagsiden af benene.
  • Indstil vægten først. Benene lægges op, og bøjlen låses mod skinnebenet. Øverste benpude skal være under knæet og ikke på knæet. Fødderne skal være lodrette eller pege lidt indad.
  • Bevægelsen går helt ned under stolen. Hold igen på vej op.
  • Støtten ned mod skinnebenet, skal have afstand til knæet.
Find nærmeste LOOP